超量恢复是运动生理学的一个经典术语

2021年12月19日 posted by

没有疲劳就没有训练,如果跑步总是很轻松,那么这种跑步可以带来健康,却难以让你提升,还有一句话更重要:没有恢复就没有提高。

疲劳并不是目的,疲劳之后的恢复才是目的,并且这种恢复还有一个名词—— 超量恢复。

一、能力提高是来源于超量恢复

超量恢复是运动生理学的一个经典术语,它是指运动持续一段时间后,人体会发生疲劳;

但如果负荷合理,休息得当,经过一段时间后,你的运动能力不仅可以达到个人原有水平,甚至会超过身体原有水平,这个超出部分,就是你通过运动所获得的提高。

超量恢复图示

超量恢复这一说法较好地解释了人为什么可以通过不断地训练,有效提高运动能力;

对于跑者而言,就是通过不断地跑步,提高配速和提高耐力,这背后其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。

更高、更快、更强,从运动科学角度而言,就是不断实现超量恢复的过程。

二、先有恢复才有超量恢复

超量恢复发生在后,恢复发生在前,没有恢复作为基础,超量恢复也就成了空中楼阁,恢复越充分越及时越有效,超量恢复的产生也就越明显;

超量恢复来自于身体内部的变化,产生极为精妙,非人为控制,但恢复却是完全可控的,人为的。

所以,认认真真做好跑后恢复是训练必不可少的流程,跑后恢复不是可有可无,而是训练的延续,这也是真正的精英运动员与大众选手在认知上的重大差别。

越是高水平训练越重视拉伸放松,越是二流运动员对于拉伸放松越是草草了事,大众由于本身认识上的不足,对于拉伸放松的认识接近与二三流运动员。

李芷萱跑后拉伸时间超过半小时以上

三、拉伸肌肉是最基础的恢复措施

跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成,如果以没有时间做拉伸为借口,那么似乎跑步也是显得多余的。

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以下是站立位和垫上拉伸基本常用动作

1、站立位——大腿后侧拉伸

2、站立位——大腿内侧拉伸

3、站立位——大腿外侧拉伸

4、站立位——大腿前侧拉伸

5、站立位——臀部拉伸

6、站立位——髋部拉伸

7、站立位——小腿拉伸

8、垫上——大腿后侧拉伸

9、垫上——大腿后侧拉伸

10、垫上——大腿内侧拉伸

11、垫上——大腿内侧拉伸

12、垫上——大腿前侧拉伸

13、垫上——大腿前侧拉伸

14、垫上——大腿前侧拉伸加强

15、垫上——髋部拉伸

16、垫上——臀部拉伸

17、垫上——臀部拉伸

18、垫上——臀部拉伸

19、垫上——臀部拉伸加强

20、垫上——臀腰联合拉伸

21、垫上——小腿拉伸

22、垫上——小腿外侧拉伸

23、垫上——腰部拉伸

四、充分的肌肉放松还需要放松肌肉附属结构筋膜

肌肉的放松远比我们想象更加复杂,这里面有这么一些基本知识你应该了解。

筋膜的定义是指包绕肌肉的结缔组织形成的成束而又不可分割的特定的网状膜,这些网状模包裹肌纤维、肌群、神经、血管,我们可以理解为筋膜是分隔肌肉与肌肉之间、肌肉与其他组织之间的一层膜。

肌纤维是肌肉的基本组成单位,成千上万的肌纤维形成肌肉,每一条肌纤维都包裹着一层结缔组织,我们可以把肌纤维比作是一束玫瑰花,每一束玫瑰花都有一层塑料薄膜,再用一层大的塑料薄膜把几十束玫瑰聚在一起就形成一捧玫瑰,这些塑料薄膜就是我们所说的筋膜。

白色部分即为筋膜

筋膜的四大功能

五、为什么跑完步后要放松筋膜呢?

1、稀释筋膜内已倾向固态的透明质酸,快速消除肌肉的酸胀疼痛感

筋膜内含有大量透明质酸,如果体内 PH 值降低,透明质酸酶活性就会升高,导致筋膜内的透明质酸含量减少,或者由液态变为固态使肌肉的粘滞性增加。

人大量运动后,体内的 PH 值就会降低,进而透明质酸酶活性升高,导致透明质酸在体内的含量减少,肌肉就会出现酸痛与僵硬的感觉。

因此跑完步之后进行按压松筋膜,该部位的组织液就会增加,进而稀释已倾向固态的透明质酸,如此以来运动后肌肉的酸胀感、疼痛感就会快速消除。

2、 避免深层筋膜与浅层筋膜粘连,从而影响跑步经济性

筋膜分为浅层筋膜、深层筋膜。

浅筋膜与皮肤之间的脂肪层为垂直排列,二者不易产生滑动,可视为整体;

浅筋膜与深筋膜之间的脂肪层为斜向排列,二者容易产生滑动;深筋膜与肌肉紧密相连,可视为整体;

运动后体内PH值降低,就会使其筋膜内透明质酸变为固态,会影响深筋膜与浅筋膜之间的滑动,使该部位出现粘连。

在运动中,皮肤不会跟随肌肉一起运动,如果浅筋膜和深筋膜出现粘连而成为整体,皮肤就会在运动中伴随着肌肉的运动而运动,从而大脑会接收到紊乱信号,进而发出警告信息使该部位产生不适感,影响该部位的柔韧性;

久而久之就会造成关节活动度下降,影响其运动表现,增加其运动损伤的风险。

六、如何进行筋膜放松?

筋膜放松是对身体特定部位的肌肉、筋膜、韧带等软组织进行持续的按压、滚动,增加局部压力,达到放松筋膜的效果,同时降低了肌肉和筋膜的粘连,提升关节活动幅度。

传统中医按摩、推拿是典型筋膜放松的方法,但是让跑友每次跑完专门进行推拿、按摩可能不太现实,但跑友可以充分利用泡沫轴、按摩球,或者网球等放松小工具进行自我筋膜放松。

1

小腿肚放松

脚尖朝上,可以直接放松小腿肚的腓肠肌,这是最常见的动作。

2

小腿肌肉外侧放松

脚尖朝外,这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分。

3

小腿肌肉内侧放松

脚尖朝内,这样可以放松到小腿肌肉靠内侧的部分。

4

小腿外侧腓骨肌放松

小腿外侧有两条重要的肌肉,称为腓骨长肌和腓骨短肌,这个肌肉拉伸往往不好实现,用泡沫滚筒放松就很好。

5

小腿前侧肌肉放松

采用单脚双手支撑,脚尖呈内八字,就可以放松到小腿前侧胫骨前肌,这个肌肉拉伸效果不明显,泡面滚筒放松效果则很好。

6

小腿旋转放松

有时放松小腿不一定来回滚动,手撑久了也吃不消,你可以采用小腿位置不变,做脚尖向内向外的小腿旋转运动,这样就可以比较轻松的放松小腿了,也不用一直用手撑着。

7

小腿肌肉强化放松

一般来说,我们主张单脚放松,这样作用力不会太大也不会太小,但有些跑友耐受力比较好,希望更好地放松肌肉,则可以将一条腿架在另一条腿上面,这样就可以强化放松效果。

8

大腿后侧放松

该动作放松效果一般,感觉不太强烈,可能不如拉伸。

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大腿后侧强化放松

如果将一条腿架在另一条腿上面增加重量,感觉会更强烈一些。

10

大腿外侧放松

大腿外侧有一个重要结构就是髂胫束,这个部位的紧张是造成跑者膝痛的重要原因,髂胫束拉伸效果往往不太明显,泡米滚筒则效果理想。

11

大腿外侧强化放松

如果你耐受力良好,可以将双腿同时压上去,那酸爽!但前提是你能够耐受强烈的滚揉感。

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大腿前侧放松

单膝跪地,以此为支点,滚揉大腿前侧。

13

大腿前侧强化放松

双腿同时放在泡沫滚筒上,来回滚揉大腿前侧。

14

大腿内侧放松

将泡沫滚筒斜置,顺着大腿内侧方向滚揉大腿内侧。

15

臀肌放松

跷二郎腿,翘哪边腿就放松哪边臀肌。

16

阔筋膜张肌放松

这块肌肉位于髋外侧,它的紧张也是导致髂胫束紧张的重要原因,采用侧卧位放松该肌肉。

17

腰部放松

腰部放松我们通常采用侧卧位而不是仰卧位,这样可以避免腰椎过度前凸。

当然,如果有条件,你还可以选择筋膜放松黑科技——筋膜枪,这玩意目前也开始在跑者中流行,既方便又省力,但有个缺陷就是对于某些部位自己用筋膜枪不太好放松,需要他们操作才能达到更好的放松效果。

七、拉伸加筋膜放松能取得最好的恢复效果

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如果筋膜紧张,可以通过滚揉按压放松筋膜,如果肌肉紧张,也是同样的道理,二者同时紧张,则拉伸配合泡沫滚筒放松达到1+1>2 的效果。

八、总结

对于经常跑步人群来说,拉伸是放松肌肉消除疲劳的基础,而泡沫滚筒放松则是更深入更彻底的肌肉放松、特别是放松筋膜的方法,拉伸和滚揉各自发挥不同作用机理,综合使用,事半功倍。

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